세월이 흐르면 흐를수록 걱정이 되는 게 골다공증인데요 오늘은 이 뼈에 문제가 생기는 골다공증에 좋은 음식이 무엇이 있는지 그리고 골다공증이란 무엇이며 어떻게 관리하면 좋을지 함께 알아가는 시간을 가져보면 좋을 것 같아요.
골다공증이란 무엇인가
골다공증은 뼈가 약해져서 쉽게 골절이 되는 질환을 말합니다 이 뼈의 강도는 양과 질에 의해 결정되는데요 정확히 평가할 지표가 없기 때문에 뼈의 양을 측정하는 골밀도를 이용하여 진단합니다 나이를 먹을수록 노화로 인하여 약해지게 되어 작은 충격을 받아도 뼈가 골절될 수 있기 때문에 무서운 질환이라고 볼 수 있습니다.
뼈의 강도는 20~30대가 가장 높아서 골다공증에 걸리는 경우는 드물지만 나이를 먹을수록 뼈의 양이 점차 줄어들게 됩니다 그리고 여성이 남성보다 더 걸릴 확률이 높습니다 이유는 남성보다 근육량이 적어서 뼈 보호 기능이 약하며 뼈 자체가 약하기 때문입니다 남성들은 50~60대가 되면 남성 호르몬이 줄어들어서 뼈가 조금씩 약해지기 시작합니다 골절이 되고 나서야 발견되는 경우가 많기 때문에 그전에 뼈 검사를 한번 받아서 밀도 상태를 확인해보시는 걸 권장드립니다.
골다공증에 좋은 음식 - 콩, 두부
콩에는 칼슘과 이소플라본이라는 단백질 성분이 풍부하게 함유되어 있는데요 이소플라본 성분이 뼈를 만드는 세포를 강화시켜서 골밀도를 높여주고 뼈에서 칼슘이 빠져나가게 하는 파골세포 활성을 억제하는 효과가 있습니다 그리고 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 역할을 하기 때문에 갱년기의 여성에게는 좋은 음식이라고 볼 수 있습니다.
또한 콩에 들어있는 칼슘은 뼈에 흡수가 잘 되기 때문에 골다공증 예방에 좋습니다 두부는 콩보다 칼슘을 빨리 흡수한다고 알려져 있으며 뼈가 약해지지 않도록 골밀도를 높여주는데 큰 장점이 있습니다 성장기 어린이에게도 정말 좋을 것 같다는 생각이 드네요.
골다공증에 좋은 음식 - 미역
미역에는 단백질, 비타민, 요오드 등 필수 영양분들이 함유되어 있는데요 특히 칼슘이 시금치의 25배, 우유의 10배나 많이 들어있어서 골다공증을 예방해 줄 뿐만 아니라 뼈 자체를 튼튼하게 만들어주는 아주 좋은 음식이라고 볼 수 있겠습니다 성장기의 어린이들 혹은 골다공증이 걱정되시는 분들은 식단에 미역을 추가하셔서 꾸준히 드신다면 좋은 효과를 볼 수 있겠네요.
골다공증에 좋은 음식 - 표고버섯
표고버섯의 에르고스테린이라는 성분은 몸으로 들어오게 되면 비타민D로 변하여 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진시켜주며 뼈 혹은 치아에 잘 정착되도록 돕는 작용을 합니다 특히 자외선을 만났을 때 일반적인 표고버섯에 비해서 비타민D의 함량이 16배나 많아진다고 하니까 뒤집어서 어느 정도 시간을 두고 말려준 뒤 섭취하시면 증가된 효과를 보실 것입니다.
골다공증에 좋은 음식 - 톳
톳에는 칼슘과 마그네슘이 풍부합니다 이 성분들이 뼈를 튼튼하게 만들어 골다공증을 예방하는데 도움을 줍니다 또한 톳은 해초들보다 칼슘과 철분의 함량이 풍부하여 골다공증 외에도 빈혈이나 고혈압을 가지신 분들께도 좋은 성분들이기 때문에 꾸준하게 식단에 첨가하시어 섭취해 주신다면 좋은 효과를 볼 수 있을 것 같네요.
골다공증에 좋은 음식 - 아몬드
아몬드 같은 견과류에는 칼슘, 인, 마그네슘 등이 함유되어 있습니다 이 성분들이 골다공증이나 골절 등을 예방해주는 효과가 있으며 치아의 상태 또한 건강하게 유지시켜주는 역할을 하고 있습니다 단, 아몬드의 경우에는 지방이 많이 함유되어 있기 때문에 다이어트를 하고 계시다면 피하시는 것이 좋으며 하루 권장량이 20개 정도라고 하니 계획을 만드시어 섭취하시는 게 좋겠습니다.
골다공증에 좋은 운동방법
무조건 쿠션이 좋은 신발을 신으셔야 하며 사람들이 한적한 곳에 가셔서 가볍게 뛰는 게 포인트입니다 무릎과 허리 부분에 가벼운 충격이 주어질 정도로만 하시면 좋다고 합니다 단, 논문은 없으며 기사에 나온 내용인데 이런 식의 운동법을 2~3개월 진행했더니 7%의 골밀도가 상승한 결과가 나왔다고 하네요 집이 주택이라면 쿠션이 좋은 신발을 신고 무릎에 가지 않을 정도로 아주 가볍게 제자리에서 뛰며 눌러주는 운동을 하면 어느 정도 골밀도가 상승한다고 합니다.
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